Схема для пресса

Упражнения на пресс для девушек. Программа тренировок. Девушки ничуть не меньше мужчин хотят иметь безупречный пресс. Однако здесь их ждет одна загвоздка – это увеличение объема талии. А это совсем нежелательное явления. Как его избежать? Очень просто. Накачать красивый пресс девушке и при этом остаться неизменной в талии можно, выполняя следующие указания: Начинайте тренировки на голодный желудок После тренировки кушайте пищу, обогащенную белком или углеводами. Сколько времени должно длиться одно занятие? А теперь представляем вам список упражнения для прорабатывания пресса. Упражнения для девушек на нижний пресс. Поделим упражнения на два типа: в спортзале и за его пределами. Домашние тренировки мы оставим на потом, опишем чуть ниже. В спортивном зале можно выполнять следующие упражнения на прокачку нижнего пресса: Техника выполнения: повисните на перекладине, ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Начните подтягивать ноги как можно выше. Если сложно дотягиваться ногами до груди, то на первых порах поднимайте ноги до горизонтали. Вернитесь в исходное положение. При выполнении подъема ног не раскачивайте корпус, все усилия должны выполняться только мышцами пресса. Подъем ног, согнутых в коленях, в упоре на локтях. Техника выполнения: подойдите к тренажеру с упорами для локтей, спиной прислонитесь к его спинке, положите локти на подлокотники и повисните на них. Спину держите ровно, голову не втягивайте. Ноги согните под углом 90 градусов. Сделайте вдох, и мышцами пресса максимально подтяните ноги к груди. В таком положении замрите на секунду-другую, после чего вернитесь в начальное положение. Подъем прямых ног с упором на локти. Это упражнение выполняется, как предыдущее с единственной разницей – ноги теперь не надо сгибать, они должны быть вытянуты перед собой. Подъем ног на наклонной скамье. Техника выполнения: лягте на скамью, возьмитесь руками за края. Ноги слегка согните. На вдохе поднимите их, отрывая в верхней точке ягодицы от скамьи. Не раскачивайте корпус, поднимайте ноги не спеша, только за счет мышц пресса. Это же упражнение можно выполнять на обычной скамье. Когда Вы в послежний раз выполняли тренировку ног? Тренируя только мышцы бедра мускулистые ноги не получатся. Нельзя забыть о мышцах голени, это икроножная мышца и камбаловидная мышца. Как накачать икры на ногах вы узнаете на нашем сайте. Хотите накачать мощный и рельефный трицепс? Лучшие упражнения на трицепс смотреть по сссылке. Упражнения для девушек на верхний пресс. Проработать верхний пресс в спортзале можно при помощи следующих упражнений: Скамья задействуется та, при которой голова оказывается практически возле поверхности пола. Техника выполнения: лягте на скамью, на вдохе начните поднимать корпус. Чтобы подать на мышцы большую нагрузку, руки держите за головой. Не делайте рывков. Подъем корпуса на фитболе. Техника выполнения: приготовьте фитбол, лягте на него спиной так, чтобы он находился четко в области поясницы. Ноги разведите на ширину плеч, руки скрестите на груди, а стопы крепко прижмите полу. Спину немного прогните таким образом, чтобы плечи находились ниже уровня груди. Начните поднимать верхнюю часть корпуса, не отрывая при этом поясницы. Скручивание на тренажере в положении сидя. Техника выполнения: сядьте на тренажер, возьмите в руки рукоятки, а ноги надежно зафиксируйте. Одновременно подтяните ноги к груди, а руки тяните вниз. В нижней точке остановитесь на секунду и распрямитесь, но не до конца. Схема прокачки пресса для девушек. Качаем пресс дома. Дома для девушек открывается даже большая перспектива, чем в спортзале. Хотя все упражнения можно выполнять и там. Единственный минус – надо платить деньги. Дома это делать не нужно. Список упражнений для прокачки пресса довольно обширный, мы постарались подобрать максимально полный перечень. Исходное положение: лягте на пол, пальцы рук скрестите за головой. На вдохе тянитесь левым локтем к правой ноге, и наоборот, при этом выполняйте круговые движения ногами, как при езде на велосипеде. Это упражнение даст активную нагрузку на нижний и верхний пресс, а также на косые мышцы. Стойка «мостик» Помните стойку «мостик», которую приходилось часто выполнять в школе? Это упражнение является основой для накачивания пресса. Исходное положение: лягте на пол, ноги поднимите перпендикулярно корпусу. На вдохе оторвите таз от поверхности пола, а ногами максимально тянитесь в сторону груди. Вернитесь в исходное положение. Ноги можно держать как согнутыми, так и разогнутыми. Сделайте три-четыре подхода по десять-двадцать раз. Подъем ног. Исходное положение: лягте на пол, руки поместите либо за головой, либо вытяните вдоль туловища. Начните поднимать ноги до того момента, пока они не окажутся по отношению к полу на 90 градусов, затем плавно опустите их, но не до конца. Чтобы не оказывалось сильное давление на поясницу, ноги можете держать согнутыми. Упражнение «Ножницы» Это упражнение наверняка все выполняли еще в детстве. Суть его такова: надо лечь на пол, руки подложить под поясницу или просто вытянуть вдоль корпуса. Ноги слегка поднимите и удерживайте их так. Начните делать перекрестные махи ногами. Голову при этом поднимать нельзя. Вы сразу почувствуете, как мышцы напряглись. Упражнение довольно сложное для выполнения, поэтому поначалу можно делать малое количество подходов и повторений. Махи при этом надо стараться делать как можно быстрее. Скручивание корпуса. Техника выполнения: лягте на пол, согните ноги, руки заведите за шею, локти разведите по сторонам. Начните плавно поднимать верхнюю часть корпуса, скручивая ее в верхней точке в левую сторону. После этого также плавно возвращайтесь в исходное положение. Затем выполните подъем и скручивание в другую сторону. Необходимо локтем правой руки касаться левой ноги и наоборот. Скручивание с поднятыми ногами. Теперь надо делать скручивания нижней части тела. Техника выполнения: лягте на пол, ноги вытяните, руки заведите за голову или вытяните вдоль туловища. На вдохе усилиям мышц пресса поднимите ноги под углом девяносто градусов. На мгновения зафиксируйте их в таком положении. Затем начните опускать обе ноги попеременно, то в левую сторону, то в правую. Ноги держите плотно прижатыми друг к другу. Сделайте по 7 наклонов ног, в три-четыре подхода. Вернитесь в исходное положение. Подтягивание ног и корпуса. Упражнение прорабатывает все мышцы пресса. Вам нужно лечь на спину, ноги согнуть под углом 45 градусов. Пальцы рук скрестите на затылке. На вдохе одновременно подтяните друг к другу ноги и корпус, на выдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение сложное, при его выполнении не распрямляйтесь до конца, держите корпус согнутым. Старайтесь не помогать себе руками. Все усилия должны выполняться только мышцами пресса. Подъем ног. Упражнение используется для уменьшения объема талии. Его можно выполнять как на лежа спине, так и на боку. Правильное выполнение: лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Попеременно начните поднимать ноги под углом 90 градусов по отношению к поверхности пола. Сначала правую ногу поднимите десять раз, затем задержите ее в поднятом положении на десять секунд. Затем те же манипуляции проделайте с другой ногой. Упражнение «Вакуум» Упражнение позволяет хорошо проработать поперечные мышцы брюшного пресса. В бодибилдинге его практически не используют. Зато в фитнес-залах и на дому упражнение продолжает пользоваться популярностью. Техника выполнения: встаньте на четвереньки. Спину не прогибайте, держите прямо. Выдохните весь воздух из легких, расслабьте пресс, затем как можно сильнее втяните живот. Дыхание при выполнении упражнения задерживать не надо, дышите через нос. С втянутым животом останьтесь на 15 секунд, после чего верните его в обычное положение. Сделайте для начала 10 повторов. Потом можно их количество увеличить. Подъем корпуса. Упражнение сложное, и поначалу много повторений сделать не получится. Техника выполнения: лягте на коврик, ноги во что-нибудь уприте, хотя можно обойтись без этого, согните их в коленях. Пальцы рук скрестите за головой, либо просто прислоните к вискам. Слегка поднимите корпус, опустите, но не до соприкосновения с полом. Локтями до колен дотягиваться не надо. Сделайте 3 подхода. Количество повторений решите сами для себя. Подъем ног с касанием руками коленей. Это упражнение всем известно и оно самое простое. Все его выполняли в школе, когда сдавали нормативы по физической культуре. Техника выполнения: постелите коврик, лягте на него, руки скрестите за головой, ноги согните и уприте их во что-нибудь (носки ног можно подсунуть по диван). Поднимите корпус, коснувшись локтями коленей, опуститесь. Сделайте несколько подходов. Хотите массивные и рельефные руки? Их можно накачать невыходя из дома. Попробуйте упражнения с гантелями на трицепс. Многие девушки хотят иметь идеальный пресс в 8 кубиков. Схему прокачки пресса для девушек ищите здесь.